Δοκιμάσατε να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα;

Δοκιμάσατε να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα; Σύμφωνα με εμπειρικά τεκμηριωμένα δεδομένα, οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα βελτιώνουν την ποιότητα ζωής, τον ύπνο, την κόπωση, την κατάθλιψη και το άγχος σε γυναίκες με εμπειρία καρκίνου του μαστού.

Ενσυνειδητότητα σημαίνει το να «δίνεις προσοχή με έναν ιδιαίτερο τρόπο; συνειδητά, στην παρούσα στιγμή και χωρίς κριτική στάση» (Kabat-Zinn, 1994, σελ. 4). Η ταλαιπωρία μειώνεται εξαιτίας μιας ουδέτερης, ανοιχτής στάσης επίγνωσης, επιτρέποντας την αποδοχή των συναισθημάτων και των σκέψεων, χωρίς να παλεύουμε με τις αισθήσεις πόνου, τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας. Η ενσυνειδητότητα δεν περιλαμβάνει απαραίτητα την απόλαυση της εμπειρίας σας, αλλά το να έρθετε σε επαφή με την εμπειρία σας. Με το να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα, η αποδοχή τείνει να αυξάνεται.

Κάποιες ασκήσεις ενσυνειδητότητας περιλαμβάνουν: 👇😀

Αναπνέω με ενσυνειδητότητα – Η αναπνοή είναι κάτι που κάνουμε φυσικά και συνεχώς. Αν το θέλετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα. Αφήστε τα πόδια σας ελεύθερα χωρίς να τα σταυρώνετε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο της καρέκλας. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει στα ρουθούνια σας ενώ εισπνέετε αβίαστα. Δείτε αν μπορείτε να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας τη στιγμή που εισπνέετε και εκπνέετε. Παρατηρήστε τις μεταβαλλόμενες αισθήσεις στο σώμα σας σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Ακολουθήστε την αναπνοή σας μέσα στο σώμα σας. Εστιάστε την προσοχή σας στην ακριβή στιγμή που η αναπνοή σας βγαίνει έξω από το σώμα σας. Επικεντρώστε την προσοχή σας στις μεταβαλλόμενες αισθήσεις του στήθους σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Εάν το μυαλό σας ή η προσοχή σας αρχίσει να περιπλανιέται, παρατηρήστε το και επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με ενσυνειδητότητα – Παραδείγματα περιλαμβάνουν το να περπατάμε με ενσυνειδητότητα, να τρώμε με ενσυνειδητότητα, να κάνουμε μπάνιο με ενσυνειδητότητα, να βουρτσίζουμε τα δόντια μας με ενσυνειδητότητα και να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες με συνειδητή επίγνωση. Για την άσκηση «περπατώ με ενσυνειδητότητα»: Παρατηρήστε στενά την εμπειρία του ίδιου του περπατήματος. Εστιάστε την προσοχή σας στις αισθήσεις των ποδιών σας και των πατουσών σας. Παρατηρήστε τις κινήσεις των ποδιών σας καθώς κινούνται μπρος- πίσω. Παρατηρήστε πως τα πόδια σας και οι πατούσες σας ξέρουν πως να κινούνται χωρίς να τους λέτε πως να το κάνουν. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται ολόκληρο το σώμα σας καθώς κινείται. Εάν το μυαλό σας ή η προσοχή σας αρχίσει να περιπλανιέται, παρατηρήστε το και επαναφέρετε την προσοχή σας στην εμπειρία του περπατήματος.

Δίνω Προσοχή στην Εμπειρία μου: Ενσυνειδητότητα των Σκέψεων, των Συναισθημάτων και των Σωματικών Αισθήσεων- Τα συναισθήματα και οι σκέψεις συχνά χαρακτηρίζονται ως θετικά και αρνητικά. Στην ενσυνειδητότητα, τα συναισθήματα και οι σκέψεις δεν είναι ούτε καλά ούτε κακά, είναι αυτά που είναι. Ορισμένα συναισθήματα και σκέψεις μπορεί να είναι βολικά και ευχάριστα, ενώ άλλα μπορεί να είναι άβολα και δύσκολα. Συχνά μας λένε ότι το να βιώνουμε δύσκολα συναισθήματα είναι λάθος (π.χ., «Να είσαι θετικός/ή», «Μην φοβάσαι»). Η ενσυνειδητότητα αποτελεί ένα εργαλείο για να βιώνεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου όπως είναι χωρίς να τα αποφεύγεις. Το να δρας με ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει να είσαι ανοικτός και παρών τόσο στις χαρές όσο και στον πόνο, τα οποία σχετίζονται με μια ζωή γεμάτη νόημα. Αντί να παλεύουμε να προσδιορίσουμε την ακρίβεια μιας σκέψης ή ενός συναισθήματος ή να προσπαθούμε να αλλάξουμε τη σκέψη ή το συναίσθημα, η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την παρατήρηση των σκέψεων και της συναισθηματικής εμπειρίας. Αυτή η άσκηση αφορά το να παρατηρείτε ότι αισθάνεστε/σκέφτεστε, τη στιγμή που το αισθάνεστε/το σκέφτεστε, με μια ευγενική, μη κριτική περιέργεια και αποδοχή.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας να παρατηρήσει τυχόν συναισθήματα που βιώνετε. Που βρίσκονται αυτά τα συναισθήματα στο σώμα σας (π.χ., στο στήθος); Παρατηρήστε αυτές τις σωματικές αισθήσεις. Πώς αισθάνεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή; Τώρα παρατηρήστε τις σκέψεις σας αυτή τη στιγμή. Μπορεί να θεωρείτε αυτές τις σκέψεις σημαντικές ή ασήμαντες. Απλά παρατηρήστε τις σκέψεις σας. Να έχετε επίγνωση των σκέψεων/των συναισθημάτων/των σωματικών σας αισθήσεων, με γνήσιο ενδιαφέρον και μη κριτική στάση. Παρατηρήστε την μετατόπιση των συναισθημάτων, των σκέψεων και των αισθήσεων στο σώμα σας και απλά καθίστε μαζί τους.

Βιβλιογραφία

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, NY: Hyperion.

Payne, D. (2011). Mindfulness interventions for cancer patients. In M. Watson & D. W. Kissane (Eds.), Handbook of psychotherapy in cancer care (pp. 15-26). Chichester: John Wiley & Sons, Ltd.

Zettle, R. (2007). ACT for depression: A clinician’s guide to using acceptance & commitment therapy in treating depression. Oakland, CA: New Harbinger.

Μαριάννα Ζαχαρία, MSc, Εγγεγραμμένη Κλινική Ψυχολόγος (#371)

Κλινική Ψυχολόγος Κέντρου Μαστού Κύπρου,

Υποψήφια Διδάκτωρ Κλινικής Ψυχολογίας, Εργαστήριο ΑCThealthy, Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Κύπρου